एच आई आई टी कसरत क्या है?

एच आई आई टी कसरत क्या है?

एच आई आई टी उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है जिसमें पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ वैकल्पिक रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि प्रशिक्षण के छोटे फटने शामिल हैं। एच आई आई टी के लिए कोई भी एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना, रोइंग या स्किपिंग का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन कसरत तेज और बहुत तीव्र होती है जिसके बाद धीमी गतिविधि से अवधि आती है। इसके बाद हाई इंटेंसिटी वर्कआउट का एक और दौर होता है। यह उन लोगों के लिए एक समय बचाने वाली रणनीति है जो सामान्य प्रकार के स्थिर, अधिक लंबे समय तक व्यायाम कार्यक्रम के लिए पर्याप्त समय नहीं पा सकते हैं।

रिकवरी चरण के दौरान शरीर
दो घंटे तक अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना जारी रखेगा ताकि वजन कम होना महत्वपूर्ण हो। आपने देखा होगा कि तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद एक परिवर्तनशील अवधि के लिए अत्यधिक पसीना आना। मांसपेशियों का निर्माण एक और फायदा है। अन्य व्यायाम कार्यक्रमों की तरह एक छोटी पूर्ववर्ती वार्म अप अवधि होती है।

कई एच आई आई टी प्रोटोकॉल उपलब्ध हैं, जिन्हें मोटे तौर पर एरोबिक एच आई आई टी और एनारोबिक एच आई आई टी में वर्गीकृत किया जा सकता है। एनारोबिक एच आई आई टी को स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (एस आई टी) भी कहा जाता है। एच आई आई टी सामान्य मध्यम तीव्रता वाले निरंतर प्रशिक्षण प्रोटोकॉल की तुलना में एक वैकल्पिक और अधिक कुशल प्रोटोकॉल हो सकता है जो कि चिकित्सा समाजों के कई दिशानिर्देशों द्वारा अनुशंसित स्वर्ण मानक है। व्यायाम के दौरान व्यक्ति की एरोबिक क्षमता को अधिकतम ऑक्सीजन खपत (VO2peak) के रूप में मापा जाता है।

इसे सी पी ई टी नामक एक परीक्षण का उपयोग करके मापा जाता है। एरोबिक क्षमता भविष्य के स्वास्थ्य और सर्व-मृत्यु दर का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता है। उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), रक्तचाप या मधुमेह जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों वाले व्यक्तियों में भी, उच्च स्तर की फिटनेस हृदय और रक्त वाहिका रोग और प्रारंभिक मृत्यु के जोखिम को कम करती है। जीवनशैली से संबंधित बीमारियों के साथ-साथ उन्हें रोकने में एरोबिक क्षमता बढ़ाने की प्रमुख भूमिका होती है।

चिकित्सा समाजों के वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि पर अधिकांश दिशानिर्देश कम से कम एक सौ पचास मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या प्रति सप्ताह पचहत्तर मिनट की जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या शारीरिक गतिविधियों के समकक्ष संयोजन की सलाह देते हैं। मध्यम तीव्रता के निरंतर प्रशिक्षण प्रोटोकॉल आमतौर पर हृदय रोग वाले लोगों के लिए हृदय पुनर्वास में उपयोग किए जाते हैं।

कुछ नवीनतम दिशानिर्देश एच आई आई टी को एक विकल्प के रूप में शामिल करना शुरू कर दिया है, हालांकि कार्डियक पुनर्वास में एच आई आई टी को शामिल करने के संबंध में विशेषज्ञों के बीच कुछ असहमति है। यह मुख्य रूप से एच आई आई टी पर उतने बड़े पैमाने के अध्ययनों की अनुपस्थिति के कारण है, जितने पारंपरिक मध्यम तीव्रता वाले निरंतर प्रशिक्षण पर उपलब्ध हैं।

एच आई आई टी के लिए दो लोकप्रिय प्रोटोकॉल 4 x 4 मिनट और 10 x 1 मिनट के प्रोटोकॉल हैं। कसरत की अवधि, आराम के अंतराल, काम/आराम के अनुपात, कसरत की तीव्रता और कसरत की आवृत्ति में प्रोटोकॉल भिन्न होते हैं। जैसा कि नाम से संकेत मिलता है, एच आई आई टी में गतिविधि का संक्षिप्त आंतरायिक फटना शामिल है जो कि सक्रिय आराम अवधि के बीच में चरम एरोबिक क्षमता (VO2peak का सत्तर से नब्बे प्रतिशत) से कम है।

एसआईटी के लिए एक लोकप्रिय प्रोटोकॉल विंगेट प्रोटोकॉल है जिसमें VO2पीक के तीन सौ पचास प्रतिशत को शामिल करते हुए एक संपूर्ण जोरदार तीव्रता अभ्यास होता है। वे एरोबिक क्षमता से परे जाते हैं और इसलिए इसका नाम अवायवीय HIIT है, जिसका अर्थ है कि शरीर पर एक ऑक्सीजन ऋण है जिसे पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान अतिरिक्त सांस लेने से पूरा किया जाता है। जैसा कि अपेक्षित था, एसआईटी को पूर्ण आराम की लंबी अवधि के साथ मिला दिया गया है। हृदय गति और रक्तचाप में अचानक बदलाव के कारण एसआईटी वृद्ध व्यक्तियों और हृदय रोग और अन्य संबंधित चिकित्सा बीमारियों वाले लोगों के लिए आदर्श नहीं हो सकता है।

उच्च तीव्रता प्रोटोकॉल व्यक्तियों के लिए काफी मांग कर रहे हैं, हालांकि तीव्रता व्यक्ति की एरोबिक क्षमता के अनुकूल है। इन उच्च तीव्रता प्रोटोकॉल के जोखिम एक चिंता का विषय हैं और निश्चित रूप से अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। HIIT के मामले में शुरू में पर्यवेक्षित कसरत अनिवार्य है जब तक कि प्रतिभागी तीव्रता के आदी नहीं हो जाते।

व्यायाम के दौरान हृदय गति को पहनने योग्य हृदय गति मॉनीटर से मापा जाता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि अनुमत सीमा से अधिक न हो। एरोबिक HIIT में, अनुशंसित अधिकतम हृदय गति अनुमानित अधिकतम हृदय गति का पचासी से नब्बे प्रतिशत है। अनुमानित आयु की अधिकतम हृदय गति की गणना वर्ष में व्यक्ति की दो सौ बीस घटा आयु के रूप में की जाती है। मौजूदा हृदय रोग या किसी अन्य महत्वपूर्ण चिकित्सा समस्या वाले लोगों में पर्यवेक्षित HIIT कार्यक्रम शुरू करने से पहले नियमित चिकित्सक से चिकित्सा राय अनिवार्य है। अनुभवी केंद्रों द्वारा पर्याप्त सहायता प्रदान किए जाने पर गृह आधारित HIIT कार्यक्रम संभव हैं।