ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ അടുക്കളയിൽ തന്നെ ലഭ്യമായ, ഹൃദയത്തിന് ഗുണകരമായ 5 പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
1. ഇലക്കറികൾ (Leafy Greens)
ചീര, മുരിങ്ങയില തുടങ്ങിയ പച്ചനിറത്തിലുള്ള ഇലക്കറികൾ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
2. തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ (Whole Grains)
തവിട് കളയാത്ത അരി (മട്ടയരി), ഓട്സ്, ബാർലി, ഗോതമ്പ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ഗുണം: ഇവയിലുള്ള ഉയർന്ന അളവിലെ Fiber ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദയാഘാത സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.
3. ചെറു മത്സ്യങ്ങൾ
അയില, മത്തി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്.
- ഗുണം: ഇവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമീകരിക്കാനും, രക്തധമനികളിലെ വീക്കം (inflammation) കുറയ്ക്കാനും, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
4. നട്സ് (Nuts)
വാൾനട്ട്, ബദാം എന്നിവ മിതമായ അളവിൽ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
- ഗുണം: വാൾനട്ടിൽ ഒമേഗ-3 ധാരാളമുണ്ട്. ബദാം (Almonds) കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
5. വെളുത്തുള്ളി (Garlic)
നമ്മുടെ കറികളിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന വെളുത്തുള്ളി ഒരു മികച്ച ഔഷധമാണ്.
- ഗുണം: വെളുത്തുള്ളിയിലുള്ള അലിസിൻ (Allicin) എന്ന ഘടകം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ:
- ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക: അമിതമായ ഉപ്പ് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുക: മധുരപലഹാരങ്ങളും സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകളും കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.
- വ്യായാമം: ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് എങ്കിലും നടക്കുക.