മലയാളികളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാതെ തന്നെ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ചില പ്രായോഗികമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താവുന്നതാണ്. രുചിയിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെയൊക്കെ ക്രമീകരിക്കാം എന്ന് താഴെ നൽകുന്നു:
1. പാചക എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം
മലയാളി ഭക്ഷണത്തിൽ വെളിച്ചെണ്ണ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. എന്നാൽ ഇതിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് ഗുണകരമാകും.
- അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക: കറികളിൽ നേരിട്ട് ഒഴിക്കുന്നതിന് പകരം സ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് അളന്ന് ഉപയോഗിക്കുക.
- എണ്ണ മാറ്റിക്കൊണ്ടിരിക്കുക: വെളിച്ചെണ്ണയോടൊപ്പം ഇടയ്ക്ക് തവിടെണ്ണ (Rice Bran Oil) അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ എന്നിവ മാറി മാറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
2. തേങ്ങയുടെ ഉപയോഗത്തിൽ മിതത്വം
തേങ്ങ അരച്ചുണ്ടാക്കുന്ന കറികൾക്ക് പകരം ചില ക്രമീകരണങ്ങൾ ചെയ്യാം:
- തേങ്ങാപ്പാൽ: കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള (Low fat) രണ്ടാം പാൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുക. കട്ടിയുള്ള ഒന്നാം പാൽ കുറയ്ക്കാം.
- അരപ്പിന് പകരം: അവിയലിലോ തോരനിലോ തേങ്ങയുടെ അളവ് കുറച്ച് പകരം പച്ചക്കറികളുടെ അളവ് കൂട്ടുക.
3. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം (Fiber)
ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാതെ തന്നെ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം:
- തവിടുള്ള അരി: വെള്ള അരിക്ക് പകരം കുത്തരി (Matta Rice) ഉപയോഗിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
- പച്ചക്കറികൾ: ചോറിനേക്കാൾ കൂടുതൽ അളവ് തോരൻ പോലെയുള്ള പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. മത്സ്യവും മാംസവും
- വറുത്തതിന് പകരം കറി: മീൻ വറുത്തത് കഴിക്കുന്ന ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ അത് കറി വെച്ച് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും. മത്തി, അയില തുടങ്ങിയ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ മീനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- റെഡ് മീറ്റ് കുറയ്ക്കുക: പോത്തിറച്ചി (റെഡ് മീറ്റ്) ഉപയോഗം കുറച്ച് പകരം ചിക്കൻ ഉപയോഗിക്കാം.
5. ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉപ്പ് കുറയ്ക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
- അച്ചാറുകൾ: അച്ചാർ, പപ്പടം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക.
- രുചിക്ക് പകരം: ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന രുചി വ്യത്യാസം പരിഹരിക്കാൻ കുടംപുളി, വാളൻപുളി, എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
6. ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ (Snacks)
വൈകുന്നേരത്തെ എണ്ണയിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾക്ക് (പഴംപൊരി, വട) പകരം:
- പുഴുങ്ങിയ പഴം, കടല, അല്ലെങ്കിൽ നട്സ് എന്നിവ ശീലമാക്കാം.