ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അതീവ പ്രധാനമാണ്. മരുന്നുകൾക്കൊപ്പം തന്നെ ജീവിതശൈലിയിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ഇതിന് വലിയ പരിധി വരെ സഹായിക്കും.
ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ചില പ്രായോഗിക വഴികൾ താഴെ നൽകുന്നു:
1. ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ (Dietary Changes)
ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- നാരുകൾ (fiber) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം: ഓട്സ്, ബാർലി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ ധാരാളം ‘സോല്യുബിൾ ഫൈബർ’ (Soluble Fiber) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രക്തത്തിലേക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, മാതളം, ചീര, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: വെളിച്ചെണ്ണയുടെ അമിത ഉപയോഗം കുറച്ച് പകരം ഒലീവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൺഫ്ലവർ ഓയിൽ മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ മത്തി (Sardine), അയില (Mackerel) തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്.
- നട്സ്: ബദാം, വാൾനട്ട് എന്നിവ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഗുണകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നൽകുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവ:
- വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
- ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ (ബിസ്ക്കറ്റ്, കേക്ക് മുതലായവ).
- റെഡ് മീറ്റ് (പോർക്ക്, ബീഫ്), കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ.
2. വ്യായാമങ്ങൾ (Exercise)
ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
- വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം (Brisk Walking): ഏറ്റവും എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്.
- സൈക്ലിംഗ് & നീന്തൽ: ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഇത്തരം എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്: പേശികളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം ചെയ്യുന്നത് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക: അമിതഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നില വേഗത്തിൽ സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: കൊളസ്ട്രോൾ നില വളരെ കൂടുതലാണെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മരുന്നുകൾ കഴിക്കേണ്ടി വരും.