ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം? ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഡയറ്റും വ്യായാമങ്ങളും

Johnson Francis | January 6, 2026 | General Cardiology | No Comments

ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അതീവ പ്രധാനമാണ്. മരുന്നുകൾക്കൊപ്പം തന്നെ ജീവിതശൈലിയിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ഇതിന് വലിയ പരിധി വരെ സഹായിക്കും.

ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ചില പ്രായോഗിക വഴികൾ താഴെ നൽകുന്നു:

1. ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ (Dietary Changes)

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:

നാരുകൾ (fiber) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം: ഓട്‌സ്, ബാർലി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ ധാരാളം ‘സോല്യുബിൾ ഫൈബർ’ (Soluble Fiber) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രക്തത്തിലേക്ക് കൊളസ്‌ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, മാതളം, ചീര, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: വെളിച്ചെണ്ണയുടെ അമിത ഉപയോഗം കുറച്ച് പകരം ഒലീവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൺഫ്ലവർ ഓയിൽ മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ മത്തി (Sardine), അയില (Mackerel) തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്.
നട്‌സ്: ബദാം, വാൾനട്ട് എന്നിവ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഗുണകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നൽകുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ടവ:

വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ (ബിസ്‌ക്കറ്റ്, കേക്ക് മുതലായവ).
റെഡ് മീറ്റ് (പോർക്ക്, ബീഫ്), കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ.

2. വ്യായാമങ്ങൾ (Exercise)

ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം (Brisk Walking): ഏറ്റവും എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്.
സൈക്ലിംഗ് & നീന്തൽ: ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഇത്തരം എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്: പേശികളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം ചെയ്യുന്നത് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക: അമിതഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ നില വേഗത്തിൽ സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.